bodypowet.at.ua

Психология роста мышц

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 14:50:09 GMT

Пока эксперты по набору мышечной массы говорят о том, что вам необходимо уменьшать время тренировок и снижать веса, атлеты с мировым именем, наоборот, стремятся повысить нагрузки и веса, в результате они поднимают все больше и больше.

И вот на соревнованиях, мускулистый и атлетичный парень стоит перед штангой, которая весит в два раза больше самого спортсмена. Цель культуриста поднять штангу вверх на вытянутых руках одним движением. Делает он это не в первый раз, поэтому и он и его тренер ожидают положительный результат. Но вот незадача, первая попытка не удалась, но ничего, следующая обязательно получится, но и здесь ничего не получилось, и третья попытка тоже не принесла успеха, и, наш спортсмен, вместе с тренером, уходит с помоста без медали и грамоты, на которую так рассчитывали. Те, кто знаком с нашим атлетом с уверенностью скажут, что для него такие веса всегда были под силу, и, качая головой говорят, что мол, парень переволновался…

Такие комментарии нам доводилось слышать не раз, и они имеют смысл, ведь психологический настрой не менее важен, чем сама физическая подготовка. Известен тот факт, что эмоциональное состояние оказывает прямое воздействие на окружающую реальность.

Примером тому могут служить исследования проведенные учеными на примере культа Вуду, когда жертвы умирали, свято веря в то, что после того, как заклинания будут произнесены – смерти им не избежать. Существует масса документальных подтверждений, где описывались смерти по психологическим причинам, и дело даже не в примитивных племенах, но и о современных людях, у которых сильно развито воображение. Конечно, делать выводы еще рано, но многие эксперименты показали прямую зависимость психологических факторов (пессимизм или оптимизм) с разными болезнями.
Приведем еще один пример, когда люди с незаурядными физическими данными показывали невероятную силу в экстремальных ситуациях. А это может свидетельствовать только об одном, что наш человеческий дух имеет невероятные способности и возможности.

Чтобы разобраться, как мысли объединены с конкретными результатами, которых вы добиваетесь, начнем с целей. Многие из атлетов, просто-напросто пренебрегают целями, что значит, что им все равно где они окажутся и когда. Но, есть и такие которые расписывают свои цели вплоть до мельчайших деталей, и в итоге добиваются того, что было запланировано.

Те же, кто не ставят перед собой цели, не могут сфокусироваться на достижении какого-либо успеха, и не могут четко сформулировать того, что им необходимо. Но, пора меняться, и меняться в лучшую сторону. Распишите следующие несколько месяцев тренировками и упражнениями, которые вы планируете делать, на что они могут повлиять, и какой от них будет эффект. Создавая цель, вы должны понимать для чего вы ее ставите, и какие плоды хотите потом пожинать.
Желательно разбить путь к успеху на несколько временных отрезков. Если вы сейчас выжимаете 100 кг лежа, а в следующем году хотите выжимать 170, тогда определитесь с промежуточными целями – 120, 130,140 кг и т.д. Если же вы сегодня не в состоянии расписать по пунктам свои планы, тогда определите контрольные точки, на которые следует ориентироваться. Помните, одно достижение вдохновляет на следующее, сюда же можно отнести и последствия от неуверенности и нерешительности, которые в итоге могут вам провалить все планы. Не стоит бояться себя и своих мыслей, вы должны четко для себя определить к чему вы собираетесь прийти в будущем, и что вам для этого необходимо сделать.

Безусловно, страх перед новым и неизвестным может все испортить, но к чему себя обманывать. Пусть эксперты говорят о том, что необходимо снижать уровень веса и количество тренировок, но факты говорят сами за себя, и пока вы тренируетесь два раза в неделю и ходите расстроенным оттого, что у вас ничего не получается, другие «ночуют» в спортзалах выматывая свое тело и добиваясь желанной мускулатуры. Они же и выиграют на Олимпийских играх, забрав, возможно, вашу медаль.
Поэтому, подбородок к верху и вперед покорять мир!

Не стоит думать о генах и пищевых добавках, просто работайте над собой, запомните, организм адаптируется почти ко всему, приводя вас от серьезных усилий к желанным результатам.

Вы все еще не ставите перед собой цели и ограничивайте себя убеждениями, что необходимо тренироваться все меньше и меньше. Нет!
Устанавливайте перед собой глобальные цели стремитесь к ним, и успех вам гарантирован!

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 14:38:43 GMT

Пришли мы в зал, и что видим. Все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа.
Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе. Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке.
Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
a. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
b. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
c. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
d. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
e. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
a. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
b. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
c. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
d. После короткой паузы повторяем движение.
e. Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
a.. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
b.. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
c. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
d. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
e. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли
грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа.
Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает!
Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
a. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
b. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
c. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
d. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
e. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
f. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.
Жим на наклонной скамье.
Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
a. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
b. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
c. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
a. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
b. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
c. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Эфедрин, кофеин, аспирин

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 14:25:06 GMT

Изучению роли системы бета-агонистов в контроле отложения жировой прослойки, мышечной гипертрофии, реакции организма на физическую нагрузку за последние 10 лет было посвящено большое количество научных работ. Для начала нужно сказать, что система бета-агонистов в организме является одной из самых важных сигнальных систем. Чтобы понять, как система бета-агонистов работает и какую роль в этой работе играют кофеин, эфедрин и аспирин, нужно сначала разобраться что из себя представляют бета-агонисты и чем они занимаются.

На поверхности многих клеток организма (мы в данном случае рассматриваем мышечные и жировые ткани) расположены бета-рецепторы. Эти бета-рецепторы захватывают и удерживают вещества, называемые бета-агонистами (адреналин и норадреналин).

Когда бета-агонист захватывается бета-рецептором, последний инициирует серию химических реакций, которые приводят к выработке активного вещества, которое занимается переноской информации, C-AMP (Си-ЭйЭмПи). C-AMP в свою очередь активизирует ферменты, которые насыщают фосфором (phosphorylate) протеины. Чем это интересно?

Многие из этих протеинов являются ферментами и насыщение фосфором активизирует одни из этих ферментов и деактивизирует другие. В жировых клетках активизируются ферменты, инициирующие липолиз (расщепление жира). В клетках мышечных тканей активизируются ферменты, ускоряющие метаболизм и вызывающие цепочку других важных реакций, которые контролируют рост мышечных тканей, тип этих тканей и общую концентрацию ферментов.

А каким образом в эту систему вклиниваются эфедрин, кофеин и аспирин? Эфедрин усиливает выработку бета-агонистов и даже сам выступает в роли бета-агониста. Кофеин сдерживает распад C-AMP. Аспирин подавляет отрицательную обратную связь, которая может уменьшить выработку бета-агонистов. Таким образом, три эти вещества, принимаемые вместе, улучшают работу системы бета-агонистов на трех или четырех ее стадиях.

Роль эфедрина как липолизного агента известна уже некоторое время. Доказано, что прием терапевтических доз эфедрина может быть умеренно эффективен при лечении ожирения. Проблема состоит в том, что начальный эффект липолиза при применении эфедрина очень скоро пропадает за счет негативного действия механизма обратной связи.

Для решения этой проблемы в назначаемый набор лекарств добавлялись различные дополнительные компоненты, в том числе кофеин и аспирин. В результате получилась очень эффективная комбинация для борьбы с ожирением (назначенные дозы составляли 20 мг эфедрина, 30 мг кофеина и 80 мг аспирина, что грубо можно сравнить с приемом одной стандартной таблетки эфедрина, чашки кофе и таблетки аспирина). Фактически, с течением времени эффект от применения комбинации Э-К-А (липолиз) не только не уменьшался, как это бывает с большинством медикаментов, но даже усиливался.

Действие Э-К-А было оценено с точки зрения положительных и отрицательных эффектов. К положительным эффектам отнесли липолиз и усиление синтеза протеина (люди, принимавшие Э-К-А, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо).

Что интересно, положительный эффект не исчезал с течением времени. Нежелательные эффекты, учащенное сердцебиение и тремор, продолжались несколько дней и исчезали без следа. Фактически, после годичного курса принимавшие не испытывали нежелательных побочных эффектов, но продолжали испытывать положительное воздействие в виде липолиза и синтеза протеина. На сегодняшний день остается неясным, как Э-К-А действует на здоровых взрослых людей, занимающихся физическими упражнениями.

Однако, основываясь на том, что мы знаем о работе системы бета-агонистов, положительный эффект вполне возможен. Важно также отметить, что при испытаниях из большого числа людей отсеялась некоторая часть, у которой обнаружилась несовместимость с некоторыми из препаратов или с Э-К-А в целом. Таким образом, можно сделать вывод, что для большинства людей курс Э-К-А вполне возможен, но у некоторых людей может возникнуть несовместимость. Перед началом курса рекомендуется посоветоваться с врачом.

Система бета-агонистов может вызывать другие процессы кроме липолиза и набора мышечной массы. Например, в опытах с курами, бета-агонисты оказались гораздо более сильными стимуляторами роста, чем стероиды. (хотите верьте, хотите - нет, но птицеводы занимаются тем же, чем и мы - выращиванием все более мускулистых цыплят). Фактически, создается впечатление, что бета-агонисты вызывают рост мускулатуры без внешних воздействий в виде физических упражнений, что удается далеко не каждому стероиду. Однако в опытах на крысах бета-агонисты оказались не так эффективны и об их воздействии на человека остается только догадываться. Например, такой известный бета-агонист, как Кленбутерол, может вызывать преобразование так называемых "медленных" мышечных тканей в "быстрые". Он также предотвращает атрофию мышечных тканей из-за вынужденного бездействия.

Другие исследования показывают, что бета-антагонисты (активные вещества, которые блокируют бета-рецепторы и удерживают их от работы) вызывают атрофию мышц за счет преобразования "быстрых" мышечных тканей в "медленные". Эти исследования показывают, что бета-агонисты могут играть важную роль в образовании "быстрых" мышечных волокон и в построении и, возможно, в увеличении мышечной массы. Не вызывает сомнений, что во время тренировки высокой интенсивности выделяются большие количества бета-агонистов (адреналина и норадреналина). Возможно эти бета-агонисты необходимы для стимулирования роста мышечных тканей.

Необходимо отметить, что некоторые бета-агонисты могут быть опасными (например, кленбутерол и кокаин) и не разрешенными к применению. Опять-таки, как отмечалось выше, хотя комбинация Э-К-А для большинства людей оказалась безвредной (и не запрещенной к применению!), на некоторых она может подействовать неадекватно, поэтому перед началом курса настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

Что такое кардиотренировка и для чего она нужна спортсмену?

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 10:01:24 GMT

Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается бодибилдингом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные и даже на нашем форуме бодибилдеров мы не смогли прийти к единому мнению на этот счет.

Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему.

Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену, тем более бодибилдеру, и тем более тем, кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение а эффект от такой тренировки сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Правила кардиотренировок
Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей. Кардиотренировки насыщают кровь кислородом, примерно как заправка картриджей, точно таким же образом кровь, обогащенная кислородом, питает мышечные ткани.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Программа кардиотренировки
Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 15 минут

Недели 3 и 4:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 32 минуты

Недели 7 и 8:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 42 минуты

По прошествии 8 недель:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 20—50 минут

Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».

Успехов Вам в улучшении тонуса мышц сердечнососудистой системы!

Кофе и его вечная загадка

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 09:52:27 GMT

Кофе... Как много в этом звуке для сердца нашего слилось... Кофе до сих пор остается одним из наиболее загадочных напитков, еще немало тайн предстоит открыть ученым всего мира, исследуя состав кофейных зерен и напитка, приготовленного из них.

Так, например, исследования австралийских ученых, кофе делает, людей более выносливыми и может помочь сжечь немного больше жира во время посещения спортзала. Эксперименты, в которых участвовали австралийские атлеты, показали, что одна чашка кофе позволяет им заниматься в зале на треть дольше, чем обычно. Австралийский институт спорта, проведя исследование, установил, что кофе заставляет организм использовать жиры, а не углеводы в качестве источника энергии. В экспериментах института приняли участие велосипедисты, которым во время тестов давали на выбор воду и кофе или колу. Те, кто пил воду, проезжали меньшее расстояние, чем поклонники кофе и колы.

Ранее тем, кто занимается в тренажерных залах, рекомендовалось воздерживаться от употребления кофе перед упражнениями, так как считается, что кофе может способствовать обезвоживанию организма. По мнению спортивного диетолога Джен Гриффитс, это один из мифов. «Такой эффект может проявиться, если вы пьете огромные количества кофе — около 300 миллилитров в один присест. Но если вы выпьете такое количество в течение дня, обезвоживающего эффекта не будет заметно». Немало людей предпочитают варить кофе в турке, хотя не все знают секреты этого процесса. Вопрос "как варить кофе в турке" задают себе даже гурманы, ничего удивительного, что люди стремятся разнообразить рецептуру этого напитка, ведь это все таки "кофе"

По данным института, многие атлеты, состязающиеся в видах, где нужна выносливость, используют кофеин. Диетолог отметила, что чашка кофе перед посещением спортзала поможет не только атлетам, но и обычным любителям. Особо Гриффитс подчеркивает, что чашка кофе без посещения спортзала к сжиганию жира не приведет.

Отжимания от пола(обычные)

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 09:49:53 GMT

В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты нагрузки:
- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты изменения нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:
- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных
ладонях.

Надо ли отделять белки от желтков?

demonchik — Sun, 07 Aug 2011 09:46:11 GMT

Обычно культуристы отделяют белки от желтков. Белки дальше отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг), действительно, содержится целиком в желтке.

Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 88. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же, в дополнение, вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, что ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1 -2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1 -2 не нанесут никакого вреда.

Комплекс упpажнений для новичков

demonchik — Sat, 06 Aug 2011 15:01:32 GMT

Рекомендуется в течении пеpвого годазанятий.

I день.
1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
9. Пpесс 60 повтоpений.

II день.
1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8. Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.
1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подх.
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов.
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
задняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений.
Пpесс так много навеpное никто не делает, можно pазбить на несколько подходов.

Сплит для возвpащающихся к тpениpовкам

demonchik — Sat, 06 Aug 2011 14:58:48 GMT

1 цикл.Две недели.Тpи тpениpовки в неделю,чеpез день.
2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю. 1 цикл.Две недели.Тpи тpениpовки в неделю,чеpез день.
1 тpениpовка.
Жим штанги лежа (4 Х 10)
Тяга блока за голову (4 Х 10)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Тяга штанги к подбоpодку стоя (3 Х 10)
Жим лежа узким хватом (3 Х 10)
Подъем на бицепс сидя (3 Х 10)

2 тpениpовка.
Пpиседания (4 Х 12)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 12)
Подъем ног в висе (4 Х 25)
Скpучивания (4 Х максимальное)
Гипеpэкстензии (4 Х 15)

2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю.
1 тpениpовка.
Hаклонный жим лежа (4 Х 8-12)
Разведение гантелей лежа (4 Х 8-12)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Разведение гантелей в стоpоны (3 Х 10)
Шpаги (3 Х 10)
Разгибания pук на блоке (3 Х 10)
Отжимания на бpусьях (или на скамье,для тpицепса) (3 Х 10)

2 тpениpовка.
Подтягиввания (4 Х 8-12)
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-10)
Подъем на бицепс со штангой (4 Х 8-10)
Подъем на бицепс сидя (3 Х 10)
Сгибания в запястьях (3 Х 12)
Скpучивания с вpащением (4 Х максимальное)
Подъемы ног в висе (4 Х максимальное)

3 тpениpовка.
Пpиседания (4 Х 10-12)
Сгибание ног (4 Х 10)
Выпады (3 Х 15)
Подъем на носки (4 Х 10)
Подъем на носки сидя (3 Х 10-12)

Упражнение на турнике

demonchik — Sat, 06 Aug 2011 14:52:27 GMT

Существует множество способов поддержания физической формы, и одним из них является турник. Все с ним знакомы еще со времен школы и уроков физкультуры.

В чем же особенность упражнений на турнике перед другими упражнениями. Во-первых, этот вид снаряда подразумевает непосредственную работу с собственным весом. Да, конечно существует множество других упражнений, но именно турник очень благоприятно влияет на организм людей, которые страдают от болей в спине, или же когда есть сколиоз или другие травмы позвоночника.

Если вы новичок в этом деле, тогда вам необходимо знать, что, для того чтобы добиться желаемого результата, вам необходимо наладить технику упражнений на турнике, тогда вы сможете выполнять силовые упражнения в полную силу и мощь.

Сперва, проверьте ваши физические возможности, проверьте силы, попробуйте подтянуться как можно большее количество раз. Если же вы прогуливали уроки физкультуры;), и не имеете ни малейшего понятия, как правильно выполнять упражнения на турнике, тогда просто пробуйте подтягиваться. При этом тренируйтесь в полную силу, выжимайте из себя максимум возможностей. Вы должны уметь хотя бы минуту висеть на турнике, это означает, что ваши кисти готовы к нагрузкам. Если у вас не получается самостоятельно подтянуться даже один раз, тогда попросите друга, чтобы он вас подстраховал. Пусть он поднимает вас к турнику, а вот опускаться вы должны самостоятельно, и как можно медленнее. Уже через несколько недель, вы сможете самостоятельно подтянуться 1-3 раза. После этого вам помощь уже не понадобится, вы сможете тренироваться самостоятельно. Пробуйте подтянуться 3-5 раза, после сделайте небольшой отдых 2-3 минуты. Если почувствовали, что больше нет сил, останавливайте тренировку. Каждая тренировка, будет приносить вашим рукам все больше и больше силы, мышцы будут становиться все сильнее и мощнее. Конечно, турник, не приведет вас к таким же формам как у бодибилдерам, но с турника можно начать курс новичка по бодибилдингу.

Тренируясь на турнике вы включаете в работу большое количество мышц: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы - ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Обратите внимание на технику выполнения упражнения, это достаточно важный момент при тренировках:
Надежный хват (большой палец должен быть снизу)
Избегание рывков
Медленное опускание
Правильное дыхание (при подтягивании – задержка дыхания, при опускании – выдох).

Существуют базовые упражнения на турнике:
1. Подтягивание узким хватом к подбородку – это упражнение дает большую нагрузку на предплечья, бицепсы, на малую и большую круглую мышцу.
2. Подтягивание широким хватом к груди – это упражнение поможет развить широкую мышцу по всей длине, нижнюю часть трапециевидной мышцы, малую и большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу.
3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку – это упражнение дает нагрузку на малую и большую круглую мышцу и на бицепс.
4. Также можно использовать упражнения: подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, выход на одну и обе руки, подъем-переворот.

Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы.

Успехов вам и новых побед!