bodypowet.at.ua

Комплекс упpажнений для новичков

Рекомендуется в течении пеpвого годазанятий.

I день.
1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
9. Пpесс 60 повтоpений.

II день.
1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгиба ... Читать дальше »

Сплит для возвpащающихся к тpениpовкам

1 цикл.Две недели.Тpи тpениpовки в неделю,чеpез день.
2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю.      1 цикл.Две недели.Тpи тpениpовки в неделю,чеpез день.
1 тpениpовка.
Жим штанги лежа (4 Х 10)
Тяга блока за голову (4 Х 10)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Тяга штанги к подбоpодку стоя (3 Х 10)
Жим лежа узким хватом (3 Х 10)
Подъем на бицепс сидя (3 Х 10)

2 тpениpовка.
Пpиседания (4 Х 12)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 12)
Подъем ног в висе (4 Х 25)
Скpучивания (4 Х максимальное)
Гипеpэкстензии (4 Х 15)

2 цикл.Тpи-четыpе недели.Тpи тpениpовки в неделю.
1 тpениpовка.
Hаклонный жим лежа (4 Х 8-12)
Разведение гантелей лежа (4 Х 8-12)
Жим гантелей сидя (4 Х 10)
Разведение гантелей в стоpоны (3 Х 10)
Шpаги (3 Х 10)
Разгиба ... Читать дальше »

Упражнение на турнике

Существует множество способов поддержания физической формы, и одним из них является турник. Все с ним знакомы еще со времен школы и уроков физкультуры.

В чем же особенность упражнений на турнике перед другими упражнениями. Во-первых, этот вид снаряда подразумевает непосредственную работу с собственным весом. Да, конечно существует множество других упражнений, но именно турник очень благоприятно влияет на организм людей, которые страдают от болей в спине, или же когда есть сколиоз или другие травмы позвоночника.

Если вы новичок в этом деле, тогда вам необходимо знать, что, для того чтобы добиться желаемого результата, вам необходимо наладить технику упражнений на турнике, тогда вы сможете выполнять силовые упражнения в полную силу и мощь.

Сперва, проверьте ваши физические возможности, проверьте силы, попробуйте подтянуться как можно большее количество раз. Если же вы прогуливали уроки физкультуры;), и не имеете ни малейше ... Читать дальше »

Перекосы таза и разная длина ног

Довольно часто травмы позвоночника происходят из-за разной длины ног. Такое явление встречается нечасто по сравнению с подвывихами крестцово-подвздошного сустава, которые обуславливают разную высоту подвздошных костей относительно позвоночника. Если в одном из сочленений таза вдруг "съедет" крестец, это может обусловить видимые нарушения симметрии в развитии мышц, как плечевого пояса, так и ног. Безусловно, подобные нарушения обязательно скажутся на выполнении упражнений. Когда Вы займетесь становыми тягами и приседаниями со штангой, тотчас же дадут о себе знать серьезные проблемы. Вследствие этого, позвонки могут "съезжать" посередине спины (то есть в нижней половине грудного отдела). Все эти проблемы могут обернуться значительным дискомфортом в пояснично-крестцовой области, обусловленным большой механической перегрузкой, что нормально для структур.

Бинты для коленей

Бинты на колени используются для создания сопротивления сгиба-нию ноги, это аналогично сжатию мощной пружины при приседании. От-дача бинтов позволяет атлету справляться с большим весом. На рынке сейчас Вы можете найти сколько угодно бинтов. Хорошие бинты делает Marathon. Приготовьтесь выложить за пару хороши бинтов примерно 20 баксов.
Бинтование колен не обязательно должно быть сложной задачей. Атлет может начать немного ниже колена и бинтовать по кругу, каждый раз захватывая половину ширины бинта. То, что останется, можно по-доткнуть под один из оборотов бинта. Ногу при бинтовании нужно дер-жать напряжённой и выпрямленной. Часто новички допускают ошибку, бинтуя ногу в согнутом состоянии. Очевидно, что это снижает эффектив-ность использования бинтов. Небольшая подсказка, как создать иллю-зию глубокого приседа - свободный конец бинта должен быть наверху ко-лена, когда Вы его будете затыкать. Это приводит к тому, что для судей верх колена каже ... Читать дальше »

Мертвые тяги и мышечный рост

Вы намерены быстро набрать мышечную массу, но времени на это много тратить не хотите? Тогда пора воспользоваться одним из самых основных и тяжелых упражнений в силовом тренинге – упражнение мертвые тяги. Упражнение мертвой тяги прошло испытание временем и зарекомендовало себя как лучшее упражнение на развитие силы и массы. Конечно это не самое легкое упражнение, но самое результативное.

Многие тренирующиеся избегают этого упражнения, боясь перезагрузить себя, но есть те немногие, которые благодаря мертвым тягам достигают потрясающего эффекта.

Тренировка в мертвой тяге требует достаточно много решимости и сосредоточенности. Мертвые тяги не для слабонервных и, уж точно, не для новичков в бодибилдинге. Мертвые тяги заставят работать все ваши мышцы с головы до пят, упражнение строит силу, пропорции и плотность мышц. 

Однажды попробовав это упражнение, вы либо откажитесь от него навсегда, л ... Читать дальше »

Заболевания суставов и позвоночника в бодибилдинге. Методы профилактики

Все чаще мы слышим отовсюду, что частота заболеваний опорно-двигательного аппарата - позвоночника и суставов - растет с каждым днем, тем не менее тенденция и закономерность остаются прежними. Речь идет о том, что чем более старым становится человек, тем выше становится частота заболеваемости. Последние данные свидетельствуют, что в преклонном возрасте частота заболеваний опорно-двигательного аппарата возрастает до ужасающих цифр 80-90%. Если учесть, что 6-8% населения планеты получают травмы опорно-двигательного аппарата, то выходит, что практически все люди рано или поздно обращаются к трамватологу или ортопеду. Наиболее распространенные заболевания опорно-двигательного аппарата у бодибилдеров в том числе – это остеоартроз (ОА) и остеохондроз (ОХ).

Многие годы в арсенале артролога были преимущественно обезболивающие, а также гормональные, но в основном – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые ч ... Читать дальше »

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ

Многосуставные упражнения перед однуставными.

Делайте три сета из 6-10 повторений в каждом упражнении.

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Жим лежа
2) Наклонный жим лежа
3) Отжимания на брусьях
4) Французский жим лежа
5) Разгибания рук на блоке

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Подтягивания
2) Тяга Т-штанги
3) Тяга на блоке к поясу сидя
4) Подъем на бицепс с гантелями сидя
5) Подъем на бицепс на скамье Скотта

Комплекс Ноги
1) Приседания
2) Становая тяга на прямых ногах
3) Жим ногами
4) Сгибания ног
5) Разгибания ног

Комплекс Дельты
1) Жим стоя
2) Подъемы гантелей перед собой
3) Подъемы гантелей в стороны
4) Подъемы гантелей в наклоне

... Читать дальше »

Как правильно подобрать спортивное питание?

Для любого человека, серьезно занимающегося спортом или просто следящим за своим телом, занимаясь в спортивном зале, остро стоит проблема выбора качественного спортивного питания. Чтобы правильно подобрать себе программу питания нужно четко понимать, что такое спортивное питание и как оно классифицируется.

Спортивное питание принято разделять на: протеины - высокобелковые продукты с большим процентом содержания белка, энергетики - высококалорийные углеводные продукты с высокой концентрацией белка, аминокислоты, витамины и БАДы.

Чтобы эффективно заниматься спортом и получать при этом удовольствие от результата, необходимо в первую очередь выбрать хороший спортивный зал с грамотными инструкторами и полной инфраструктурой. Далее после того как вы с инструктором составили план занятий, необходимо подобрать правильную программу спортивного питания.

Подбор программы питания очень важный аспект спортивного образа ... Читать дальше »

Развитие трапециевидной мышцы

Оптимальное упражнение для развития трапециевидной мышцы это упражнение шраги.

Трапециевидная мышца создает сильное впечатление при позировании спереди и при позировании спиной к залу, она является визуальным центром верха спины. В особенности очень красиво смотрится двойной бицепс сзади.

Для того, чтобы вы правильно разработали систему упражнений для этой мышцы, вам следует знать об устройстве и функции этой мышцы, тогда лишь вы сможете освоить технику упражнений и понять как развивать участки мышц, для которых есть отдельные упражнения.

Строение трапециевидной мышцы спины имеет треугольную плоскую форму, которая располагается в верхней части спины, и начинается у отростков грудных позвонков, в районе затылочной костии и продолжается до низа лопаток.

ерхняя часть мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя часть трапециевидной мышцы опускает лопатку вниз, средняя часть сдвигает ... Читать дальше »

Бодибилдинг и вода: какую воду, и в каком количестве стоит пить

Вода… как много в этом слове для бодибилдера слилось.… Сегодня мы решили поговорить с Вами о воде, о том, насколько важна вода для бодибилдера, а также о том, какую именно воду – водопроводную, кипяченую или дистиллированную следует употреблять наиболее активно и почему…

Вода в бодибилдинге занимает по важности одно из первых мест среди других употребляемых спортсменом продуктов. Почему? Все дело в том, что тело здорового взрослого человека на более чем 70% состоит из воды, это усредненная информация – у стариков доля воды в организме значительно меньше, около 50%, удельный же вес воды в организме новорожденного приближается к 85%! В течение всей жизни организм теряет содержащуюся в нем воду, многие ученые сходятся во мнении, что в этом и кроется основная причина тех нарушений в роботе организма, которые мы видим в у людей преклонного возраста.

Около 71% воды в организме человека находится в структуре клеточной ... Читать дальше »

Аппетит

Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой. При недост ... Читать дальше »

Высокоинтенсивный тренинг в бодибилдинге: принципы, методики, техники.

Высокоинтенсивный тренинг является одной из форм силового тренинга, обретшей популярность в 1970-х годах благодаря Артуру Джонсу, создателю «Наутилуса». Тренировочная методика высокоинтенсивного тренинга базируется на выполнении тяжелых повторений до точки полного мышечного отказа. Предельно интенсивные, редкие и короткие тренировки оптимально стимулируют мышечный рост и задействую процессы восстановления в период отдыха.
Большинство тренировочных бодибилдинг программ по высокоинтенсивному тренингу включают базовые упражнения для всех мышечных групп. Перерыв между тренировками составляет 3-4 дня, иногда, в зависимости от индивидуальных адаптационных возможностей организма, и дольше.
Сторонники высокоинтенсивного тренинга настаивают на подконтрольном выполнении движений в строгой форме, при этом особое внимание уделяется недопущению любых подпрыгиваний, дерганий или перекосов. Темп естественный с отчетливой паузой в верхней точке амплитуды и плавным опусканием веса. В некоторых ... Читать дальше »

Повышенное кровяное давление у бодибилдеров - чем оно вызвано, и как с ним бороться

Повышенное кровяное давление у бодибилдеров - чем оно вызвано, и как с ним бороться

Каждый из нас нередко слышит от родственников и друзей о так называемом "повышенном кровяном давлении", по-научному гипертонии. Эта статья призвана помочь нам с Вами разобраться в симптомах гипертонии, в том, какие опасности несет она для бодибилдера и каким способом следует проводить профилактику возникновения повышенного кровяного давления у лифтеров и бодибилдеров.
Начнем свой рассказ мы с описания этой патологии. Что такое гипертония? Можно ли считать ее болезнью людей преклонного возраста? Скорее нет, чем да.

Повышенное кровяное давление нередко встречается и у молодых бодибилдеров, лифтеров и просто спортсменов. Виноват ли в этом бодибилдинг, или спорт в частности?

Возможо, начать рассказ о таком заболевании , как гипертония следует с определения сущности заболевания. Гипертонией в современной трактовке называется состояние повышенного кровяного давления в оргнизме человек ... Читать дальше »

Забота о сердце

Проблема тренировок, направленных на сердечно-сосудистую систему, и их место в программе хардгейнеров, эктоморфов и озабоченных гипертрофией (нужное подчеркнуть) является предметом столь жарких дискуссий, что мы посвятили этому следующую статью.

Несмотря на то что в скором времени мы намного глубже проникнем в физиологию, существует несколько моментов, которые, как нам кажется, нужно обсудить именно сейчас, поскольку они имеют отношение к частоте тренировок.

Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы и сердечно-сосудистые или аэробные тренировки сочетаются так же хорошо, как Джессика Симпсон и Альберт Эйнштейн. Когда вы наклонились всем телом и суетитесь подобно сумчатому дьяволу, последнее, что вам осталось сделать — это сжечь те драгоценные калории, которые могли использоваться для наращивания мышечной массы. Но не забывайте, что сердце — важнейшая мышца в вашем теле. Так что вы должны сделать?

Допу ... Читать дальше »

Калории и как их считать.

Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. При сбалансированном питании за счет углеводов должно обеспечиваться 55-60%, жиров - 25-30%, белков - 15% энергетической потребности организма.

Белки - важная и незаменимая часть нашего питания. В 1 грамме белка содержится 4 ккал.

Углеводы - основной источник энергии, высвобождают ее быстрее других компонентов питания. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.

Жиры - самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания. В 1 грамме жира содержится 9 ккал. Чем меньше Вы потребляете жиров, тем легче худеть!

Холестерин - основной структурный компонент оболочек клеток, гормонов, витамина Д. Норма потребления холестерина с пищей не более 300 мг в сутки.

Методики тренировок

Следует подчеркнуть, что набор тренировочных принципов не является какой-то жесткой структурой. За время существования бодибилдинга как вида спорта методы тренировок постоянно совершенствовались. Эффективность методики является очень относительным понятием. Времена менялись, и на смену одной самой эффективной методике тренировки приходила другая самая эффективная методика.

Чтобы проследить динамику изменений тренировочных методик, применяемых в бодибилдинге, следует сделать своеобразный ретроспективный обзор методик. Возможно, такой обзор позволит некоторым бодибилдерам обнаружить, что они используют тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.
Еще в пятидесятых и шестидесятых годах даже лучшие бодибилдеры тренировались 3-4 раза в неделю. Их программа содержала упражнения для всех основных мышечных групп, и все мышечные группы они прорабатывали на каждой тренировке. Начинающие использовали в одной серии по 9 повторений и каждую неделю старались добавить по одному повтор ... Читать дальше »

Женщина и мужчина в бодибилдинге - в чем же разница?

Ни для кого не секрет, что в последние годы возрос интерес женщин к бодибилдингу. Некоторые считаю, что сегодня почти столько же женщин-бодибилдеров, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе ... Читать дальше »